Uma dieta Gourmet

Estou a fazer uma dieta. Está a correr muito bem porque num mês já perdi mais de 5 kg sem grande esforço.

Normalmente as dietas parecem serem experiências horríveis, porque impõem às pessoas comida verdadeiramente medíocre do ponto de vista gastronómico.  Esta dieta é muito diferente porque permite comer pratos óptimos.

Esta é uma dieta, ou melhor um “método”, desenvolvido por um francês chamado Michel Montignac nos anos 80. A ideia base  é mais antiga, começou nos Estados Unidos, nos anos 60 com a investigação sobre os diabetes e com o estudo dos índices glicémicos dos alimentos.

Segundo estas investigações são os índices glicémicos que são determinantes para definir se um alimento engorda ou não. Segundo esta teoria as calorias contidas nos alimentos não são muito relevantes para determinar se um alimento engorda ou não. 

Os alimentos que não são recomendas por esta dieta são os que tem elevados índices glicemicos .

O método Montignac parte da classificação tradicional dos nutrientes em:

- proteínas;
- glúcidos;
- lipidos ou gourduras.

Mas, ao contrário de outras dietas, o método Montignac não proíbe nenhuma destas categorias de nutrientes, o que faz é dividir de acordo com o seu índice glicémico. Assim temos glúcidos bons, que são os que tem baixo índices glicémicos e glúcidos maus, que são os que tem altos índices glicémicos. Exemplos de glúcidos bons são o feijão verde, o feijão branco e as ervilhas, exemplos de glúcidos maus são o pão branco, as batatas fritas, batatas assadas e o arroz. Esta é umas das ideias mais importantes do método Montignac, 

Da mesma maneira os lipidos também são classificados em bons e maus, 

Esta é por isso uma dieta em que se pode comer foie-gras e beber vinhos tinto. Perfeito.


Esta é também o único metódo de emagrecer em que o interesse gastronómico da alimentação tem também um lugar de grande relevo. Por isso foram desenvolvidas, e continuam a ser, imensas receitas que incluem por exemplo gratinéne de champignons e lapin niçois.  

Vou incluir neste blog algumas receitas baseadas no método Montignac com o tag DietaGoutmet.

Tabela do índice glicémico dos alimentos

Hidratos de carbono com índices glicémicos altos  (maus)	Índice glicémico	Hidratos de carbono com índices glicémicos médios-baixos (bons)	Índice glicémico
Cerveja	110	Arroz integral	50
Glicose	100	Arroz Basmanti	50
Féculas, amidos modificados	100	Ervilhas em conserva	50
Maltodextrina	95	Batata-doce	50
Batatas assadas no forno	95	Massas integrais (feitas de trigo integral)	50
Batatas fritas	95	Quivi	50
Farinha de arroz	95	Caqui	50
Puré de batata	90	Bolachas integrais	50
Batatas fritas industriais	90	Manga	50
Mel	90	Arroz Basmanti integral	45
Arroz tufado	90	Esparguete cozido al dente	45
Maizena (amido de milho)	85	Uvas (todas as variedades)	45
Pão refinado muito branco	85	Sumo de laranja fresco (sem açúcar)	45
Cenoura cozida	85	Ervilhas frescas	40
Corn flakes,	85	Cereais integrais (sem açúcar)	40
Pipocas	85	Flocos de aveia (integrais)	40
Nabo (cozido)	85	Sumo de fruta fresca (sem açúcar)	40
Pão branco para hambúrguer	85	Pumpernickel (pão negro alemão)	40
Arroz com leite	85	Pão de centeio integral	40
Arroz pré-cozido	85	Pão 100 % integral	40
Galetes de Arroz	85	Gelados com alginatos	40
Favas cozidas	80	Massa integral al dente	40
Donuts	75	Figos secos	40
Abóbora	75	Pêssegos  secos	35
Melancia	75	Arroz selvagem (negro)	35
Açúcar (sacarose)	75	Quinoa	35
Pão branco	70	Ameixas secas	35
Cereais refinados doces	70	Ameixas	35
Barritas de chocolate	70	Figos frescos	35
Polenta	70	Feijão seco (vermelho, branco)	35
Batatas fervidas sem a casca	70	Tangerinas	35
Colas, sodas	70	Laranjas	35
Bolachas	70	Molho de tomate (sem açúcar)	35
Arroz branco	70	Cenoura crua	30
Talharim	70	Produtos lácteos (iogurte)	30
Risoto	70	Lentilhas amarelas	30
Coca-Cola	70	Grão de bico	30
Farinha	70	Pêssegos frescos	30
Farinha de milho	70	Feijão-verde	30
Ravioli, tortellini	70	Massinha de soja	30
Chocolate de leite	70	Lentilha pardina	30
Baguete (pão francês branco)	70	Maçã	30
Painço (milho miúdo)	70	Peras	30
Croissant	70	Tomates	30
Brioche	70	Toranja	30
Dátil	70	Nectarinas	30
Melaço	70	Nabo (cru)	30
Cuscuz (cozido 5 minutos)	65	Farinha de soja	25
Farinha integral	65	Cerejas	25
Milho cozido	65	Framboesas	25
Doce com açúcar	65	Morangos	25
Batata assada com a casca	65	Amoras	25
Batata fervida com a casca	65	Doce de fruta sem açúcar	22
Beterraba	65	Lentilhas verdes	22
Sorbet (com açúcar)	65	Chocolate preto  (mínimo70% de cacau)	22
Passas	65	Berinjelas	20
Sumo de laranja comercial	65	Frutose	20
Doce (com açúcar)	65	Lima	20
Pão semi-integral	65	Limão	20
Inhame	65	Azeitonas	15
Pão trigueiro	65	Alcachofas	15
Pão de centeio (30% centeio)	65	Amêndoas, nozes, avelãs	15
Beterraba	65	Bróculos	15
Geleias	65	Amendoim	15
Compotas	65	Curgete	15
Esparguete chinês/ massinha de arroz	65	Cebola	15
Ananás em conserva	65	Cogumelos	15
Gelado (com açúcar ou adoçante)	60	Couve de Bruxelas	15
Chocolate em pó (com açúcar ou edulcorante)	60	Couve flor	15
Pizza	60	Espargos	15
Ovomaltine	60	Espinafres	15
Arroz comprido	60	Ervas aromáticas	15
Banana, melão	60	Alfaces (todas as variedades)	15
Sêmola refinada	60	Soja	15
Pão de leite	60	Pepino	15
Lasanha (trigo duro)	60	Pimentos de todas cores e variedades	15
Mel	60	Alho Francês	15
Porridge (papas de aveia)	60	Pera abacate	15
Raviolis (trigo duro)	60	Sementes de girassol	15
Castanhas	60	Repolho	15
Esparguete branco (muito cozido)	55	Farelo (de trigo, de aveia…)	15
Cereais de farelo (tipo All-bran)	55	Endívias	15
Papaia	55	Acelgas	15
Sushi	55	Caju	15
Trigo bulgur (cozido)	55	Tofu (soja)	15
Mandioca	55	Chucrute (couve fermentada)	15
Pêssegos em conserva (com açúcar)	55	Grãos germinados	15
Sumo de uva (sem açúcar)	55	Tempeh	15
Nutella	55	Pera abacate	10
Arroz vermelho	55	Especiarias, condimentos( salsa, oregãos,  manjericão, canela, curry etc.)	5

Beringelas com Carne Picada

Estou a fazer uma dieta, por isso, a experimentar novas receitas. 

Mas não é, de todo, uma receita de uma dieta típica.  Basta olhar para a fotografia e reparar no apetitoso queijo gratinado para perceber isso.

Como é que um prato destes é admissível numa dieta?  Porque se trata de uma dieta baseada em indices glicémicos e não nas calorias e o queijo tem um índice glicémico baixo, e por isso é permitido. 

Vou escrever um post mais detalhado especificamamente sobre a dieta

Ingredientes

• 200 g de Carne de Vaca Picada
• 3 Beringelas
• 200 g de Tomate em lata
• 100 g de Queijo  Mozarela
• Azeite (q.b.)
• 3 dentes de Alho
• Sal (q.b.)
• Pimenta (q.b.)

Procedimento

Temperar a carne com o alho, o sal e a pimenta. Deixar tomar o gosto durante pelo menos 1 hora.

Descascar a beringela e cortar em cubos. Temperar como um pouco de sal.

Colocar um pouco de azeite ao lume, quando estiver quente juntar a carne e fritar, mexendo sempre. Tirar a carne do tacho e colocar a beringela em cubo e, se necessário, juntar um pouco mais de azeite. Continuar a mexer até ganhar cor. Colocar a beringela num tabuleiro que possa ir ao forno. Levar ao forno médio (140 ºC) durante aproximadamente 40 minutos.


As beringela também podem ser simplesmente assadas no forno durante 50 minutos, depois de cortas ao meio com alguns golpes na polpa. Neste caso, depois de saírem do forno, tira-se a polpa com uma colher de sopa.


Colocar no tacho a carne picada, a beringela e o tomate em lata. Levar ao lume durante aproximadamente 10 minutos mexendo sempre. Deitar este preparado num tabuleiro de ir ao forno, pode ser o que já foi utilizado para as beringelas, cobrindo com o queijo.

Sopa de Couve-Flor de uma anti-Nigella

Jack Monroe é um chef muito  diferente do habitual.

Jack tem 26 anos, era até à menos de 2 anos uma mãe solteira desempregada com falta de dinheiro até para se alimentar a ela e ao filho. Ela vem de uma família de muito baixos recursos e teve problemas de aprendizagem e, por isso, abandonou a escola. Começou um blog com receitas que lhe permitiam alimentar-se a ela e ao filho com apenas £10 por semana. Ganhou fama com um dos seus posts iniciais chamado "hunger hurts", agora tem uma coluna no Guardian, escreve regularmente em outros jornais e  apareceu em vários programas de televisão a contar a sua história. O Blog tornou-se muito popular pelas "receitas de austeridade" e Jack é agora uma figura reconhecida no Reino Unido. É também politicamente bastante activa, defendendo os benefícios para os mais pobres e atacando ferozmente o corte que o governo britânico tem feito nos apoios sociais.

É também uma cozinheira de excepção. É impressionante a diversidade da sua cozinha, mesmo sujeita a uma restrição orçamental tão forte. A receita abaixo é um excelente exemplo de como se consegue fazer uma cozinha com alguma sofisticação e refinamento com ingredientes tão simples.



Sopa de Couve Flor e Funcho

• 400 g de couve flor (fresca ou congelada)
• 4 dentes de alho
• 1 batata cortada
• 1 cebola cortada em quartos
• 1 colher de chá de sementes de funcho
• 2 colheres de sobremesa de azeite
• 0.5 l de caldo de galinha ou de vegetais

Aqueça o forno a 200ºC

Coloque a couve flor, a batata e a cebola num tabuleiro de ir ao forno.

Esmague os dentes de alho e  junte ao tabuleiro.

Misture o funcho e o azeite e deite por cima dos vegetais. Coloque no forno durante 20 minutos

Retire do forno, retire a pele dos alhos e coloque tudo num copo triturador.

Junte o caldo e triture até ficar macio. Volte a aquecer, se necessário.

Nêsperas com Foie Gras (ou le sous-vide de chez-moi)

Estas nêsperas são uma adaptação de uma receita de Juan Roca, um dos irmão que são proprietários do restaurante El Celler de Can Roca que, nos últimos anos, tem sido considerado um dos melhores do mundo.

As receitas de Juan Roca são modernas, mas não em excesso. Utilizam uma série de técnicas e ingredientes novos enquanto continua a utilizar muito do que é mais tradicional. Sobretudo, não fazem inovação pela inovação.


O resultado desta receita é excelente e muito subtil. Sentem-se todos os sabores, que são facilmente identificáveis,, mas são apresentados em texturas surpreendente. Mais surpreendente ainda é a pureza e a delicadeza com que cada um dos sabores é revelado, graças à utilização de técnicas culinárias avançadas.

A técnica ao serviço dos sentidos, perfeito.


Claro que nada disto se faz sem algumas dificuldades e esta receita colocou-me uma série de problemas práticos, já que, como a maior parte dos mortais não tenho um equipamento de sous-side. Tive, por isso, de ser inventivo.

Para colocar o saco com as nêsperas sob vácuo, o que fiz foi simplesmente tirar, com bastante cuidado, o ar do saco com uma palhinha (atenção para não beber o late harvest que também está no saco). O problema do vácuo já está, de seguida temos de conseguir cozinhar a 50ºC, o que é um pouco mais difícil, mas não de todo impossível. Usei dois tachos,  o maior coloquei ao lume com água para fazer um banho maria. O segundo, também com água, coloquei dentro do primeiro, quando a temperatura no tacho de dentro atinge aproximadamente os 48ºC, coloquei o saco com as nêsperas lá dentro. Depois a temperatura continua a subir, quando atinge aproximadamente os 52ºC retiro o tacho mais pequeno de dentro do maior. A temperatura começa de novo a baixar e por volta dos 48º, volto a colocar o tacho mais pequeno dentro do maior e repito o processo até acabarem os 10 minutos. Funcionou.


Esta técnica aprendi no curso de Harvard que que falei num post-anterior.

Ingredientes

• 10 Nêsperas
• 150 g. de Foie-Gras
• 1 cl de Late Harvest

Para a gelatina

• 1 cl de Late Harvest
• 1 g de Agar-agar

Procedimento

Escaldar as nêsperas, cortar ao meio, retirar o caroço e descascar.

Esmagar muito grosseiramente o foie-gras e temperar com sal e pimenta.

Rechear as nêsperas com o foie-gras.

Colocar as nêsperas recheadas num saco para cozinhar em sous-vide, juntar o late harvest e fechar o saco.

Cozinhar no sous-vide a 50º C.

Para a gelatina

Hidratar o agar-agar pelo menos 10 minutos.

Levar o late harvest á ebulição, juntar o agar-agar, mexer bem e retirar do lume.

Colocar a gelatina numa bandeja de forma a que encha até cerca de 2 mm.

Quando a gelatina tiver solidificado completamente cortar em 20 rectângulos idênticos.


Para servir 

Colocar as nêsperas num prato ou travessa e colocar um rectângulo de gelatina por cima.

A perfeita massa de tarte

Como já escrevi em posts anteriores, estou a fazer um fantástico curso que se chama "Science & Cooking: From Haute Cuisine to Soft Matter Science" da Universidade de Harvard, via internet. O curso não tem como objectivo ensinar propriamente a cozinhar, mas antes explicar as bases cientificas de muitos dos processo que acontecem na cozinha, levando assim a pensar de uma forma totalmente diferente.

Ao fim de mais de 20 horas de aulas e outras tantas de trabalhos de casa, tudo muita física, muita química, montes de equações, técnicas de cozinha de vanguarda, etc,finalmente, algo com aplicação prática directa., apesar de ter  muita teoria à mistura.

É uma receita de massa de tarte, mas em que os vários detalhes são pensados, de uma forma absolutamente rigorosa e cientifica, para criar uma massa de tarte perfeita.

As ideias principais são as seguintes:

1. O primeiro passo é juntar a farinha com a manteiga, que deve estar fria, isto é acabada de tirar do frigorífico. A massa não deve ser mexida com a mão mas sim com a máquina ou com uma colher, de forma a que a farinha e a manteiga se misturem, mas sem se combinarem.

2. De seguida são adicionados os ingredientes líquidos, neste caso leite e ovos, estes ingredientes também devem estar a uma temperatura baixa, isto é, mais uma vez, saídos do frigorífico.

3. A massa, depois de batida, fica com uma consistência areada e é colocada em cima da bancada num montículo. Depois é utilizada uma técnica que em francês se denomina fraisage e que consiste em esticar a massa com a mão (video 6'30'') contra a bancada, começando do alto do montículo. O objectivo deste passo é criar "flocos" de farinha entre a manteiga que vai sendo esticada.

4. A massa é envolvida em pelicula e pressionada com as mão de novo de forma a que os vários componentes, sobretudo a farinha e a manteiga se liguem, sem que fique nenhum bocado de manteiga sem estar integrado.

5. A massa é posta a repousar pelo menos 30 minutos no frigorífico, de forma a hidratar a farinha mas também a solidificar a manteiga. A solidificação é importante porque não permite que a manteiga se combine com os outros ingredientes, estando assim disponível para  se transformar em vapor mal se coloque no forno. sendo esse vapor que garante a consistência areada da massa.

6. Um último comentário. Vendo as proporções da massa tem de se dar razão ao grande Auguste Escoffier que dizia que os 3 segredos da cozinha francesa são "du beurre, du beurre et du beurre"

A receita completa é assim:

Ingredientes 

• 250 g de Farinha
• 1 colher de sobremesa de Açucar
• 1 colher de chá de Sal
• 230 g de Manteiga
• 2 gemas de Ovos
• 3 colheres de sobremesa de Leite

Procedimento

1. Junte a farinha, o sal e o açúcar na taça do misturador e coloque a manteiga fria cortada em pedaços em cima. Bata a velocidade baixa durante um minuto a um minuto e meio.

2. Numa taça pequena junte os ovos e o leite e mexa. Junte tudo de uma vez à mistura de farinha. misture a baixa velocidade por cerca de 30 segundos. A massa, neste ponto, não está ainda ligada.

3. Coloque a massa sobre a bancada de forma a fazer um montículo. Com a palma da mão comece no topo do montículo e estique a massa aos poucos. Repita este processo duas ou 3 vezes para cada parte da massa.

4. Coloque a massa em cima de película e faça um disco totalmente envolvido pela pelicula. Calque com as mãos de forma a obter uma massa coesa com cerca de 2.5 cm de altura.

5. Coloque no frigorífico pelo menos durante 4 horas.

Confit de Salmão, Maças e Verbena

Com já referi estou a fazer um curso online de Harvard denominado Science & Cooking: From Haute Cuisine to Soft Matter Science . Nesse curso estudamos o efeito das várias temperaturas na processo de cozinhar um ovo (ver post anterior)  e verificamos que resultado final pode ser muito diferente só com a diferença de 2 ou de 3 graus centígrados. 

Este prato, adaptado de uma receita de Raymond Blanc, é mais uma prova do efeito surpreendente que se consegue controlando com exactidão as temperaturas. Neste caso o salmão é um marinado um pouco e depois cozinhado a 40ºC. Á primeira vista pode parecer que esta temperatura deixaria o peixe completamente cru, já que é uma temperatura muito baixa, basta pensar que é a temperatura da febre alta. Mas a surpresa é grande, porque o peixe não fica cru, longe disso.Também não fica com se tivesse sido cozido em água a ferver; fica com uma magnifica cor rosada, mantém  a textura firme e  agradável, e fica com um sabor  especial, porque não é o sabor do salmão cozido, mas também não é nada o sabor do peixe cru, que conhecemos, por exemplo, do sushi.

A receita dá um pouco de trabalho, especialmente para quem não tem, como é o caso seguramente de 99,99% das pessoas, um aparelho de cozedura a baixa temperatura (ou sous-vide). Neste caso o que há a fazer é controlar a temperatura colocando e retirando o tacho de um banho-maria. com explicado na receita. 

Ingredientes

• 500 g de Salmão sem pele.

Para a marinada do salmão

• 1 colher de sobremesa de Funcho picado
• 1 colher de sobremesa de Verbena fresca ( pode ser seca, mas nessa caso utilizar meia colher)
• raspa de 1/4 de Limão
• 2 colheres de sobremesa de Sal (aprox. 12 g.)
• Pimenta (q.b.)

Para cozinhar o Salmão

• 400 ml de Azeite
• 1 colher de sobremesa de Verbena fresca ( pode ser seca, mas nessa caso utilizar meia colher)

Para as maças marinadas (opcional)

• 2 Maças
• 60 ml de Azeite
• 1/2 colher de sobremesa de Verbena fresca ( pode ser seca, mas nessa caso utilizar 1/4 de colher)

Procedimento

1.Marinar o Salmão

Misturar os vários ingredientes da marinada.
Se quiser pode tirar as espinhas do salmão.
Esfregar bem o  salmão com a marinada e deixar pelo menos 2 horas no frigorífico
Passado este tempo lavar o salmão para remover a marinada. Se não for cozinhar logo de seguida, voltar a colocar no frigorífico

3.Marinar as maças  em azeite de verbena

Num tacho pequeno colocar o azeite e a verbena até aproximadamente 60ºC, isto é deverá estar quente sem ferver. Mistura bem, tirar do lume e deixar infundir por alguns minutos.

Cortar as maças em fatias finas. Colocar num saco de plástico (pode ser de congelados, mas o ideal é que tenha um sistema de fechar). Colocar o azeite de verbena dentro do saco e retirar todo o ar do saco. Se tiver em casa um máquina de embalar em vácuo é o ideal, se não tiver pode perfeitamente fazer o mesmo efeito retirando  o ar com uma palhinha e um saco de plástico com fecho (por exemplo os sacos Istad do Ikea).

3.Cozinhar o salmão

Num tacho pequeno coloque duas folhas de papel vegetal para que o salmão não fique em contacto directo com o fundo do tacho. Coloque água num tacho maior para fazer um banho-maria, coloque o tacho mais pequeno dentro do grande e leve ao lume até o azeite atingir os 42ºC. Junte o salmão. Quando a temperatura passar os 42º deve retirar o tacho pequeno do banho-maria e deixar arrefecer até ao 38ºC e depois voltar a colocar o tacho no banho maria. Vá repetindo o processo durante cerca de 25 minutos. Este processo permite que o salmão fique cozinhado a uma temperatura de aproximadamente 40ºC.

4. Servir

Servir o salmão morno, isto é sem ultrapassar os 40ºC, acompanhado pelas maças.

Creme de Mexilhões com Açafrão

A associação entre o acafrão e o peixe ou os marisco é muito antiga.  A  bouillaisse, celebre sopa de peixa da provença tem, segundo muitas versões, um pouco de acafrão. Nesta receita são os mexihões,com o seu gosto fortemente iodado, que são combinados com o acafrão, também um pouco amargo. O equilíbrio é dado pelo aveludado das natas e das gemas, e pelo sabor a doce dos legumes estufados. 
E necessário algum cuidado não temperar demais, porque a redução concentra muito os sabores. 

Não é uma sopa forte para substituir uma refeição, é um prato delicado para a uma refeição sofisticada. 

Ingredientes 

• 2 Kg de Mexilhões
• 1 Cebola Média
• 20 cl de Vinho Branco
• 1 colher de sopa de Vinagre 
• 60 cl de Natas
• 2 gemas de Ovo
• 2 Cenouras médias
• 1 Alho Frances
• Tomilho (q.b.)
• Louro(q.b.)
• 40 g de Manteiga
• 1 pitada de Açafrão
• sal (q.b.)
• Pimenta (q.b.)

Procedimento

1.  Limpe e lave os mexilhões em várias águas.
2. Pique a cebola e coloque num tacho grande com o vinho, o vinagre, um pouco de louro e um pouco de tomilho. Coloque ao lume até entram em ebulição.
3. Junte o mexilhões e coloque a tampa no tacho, mantendo o lume alto. Mexa de tempo a tempo. Deixe alguns minutos até os mexilhões abrirem bem.
4. Retire do lume e retire os mexilhões, deixando o liquido no tacho. Filtre o liquido, passado-o por um passador de rede fino.
5. Corte a cenoura em pequenos cubos e o alho-francês  em pedacinhos regulares. Leve ao lume com a manteiga sem deixar alourar.
6. Reduzir ao lume  liquido dos mexilhões em cerca de um terço e adicionar o açafrão. Juntar aos poucos as natas mexendo vigorosamente.
7. Baixar o lume, a partir deste momento o liquido não deve ferver. Juntar as gemas de ovos, mexendo bem, mantendo ao lume ter uma consistência aveludada. Se necessário colocar um pouco de sal e pimenta.
8. Aquecer os mexilhões, as cenouras e o alho frances, colocar nos pratos de sopa e cobrir com o caldo.